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Medidas
Higiénicas Posturales
Organizar
nuestras actividades de forma que:
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No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, durante largos
períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran
posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento, repartir la
tarea en varios días.
-
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán
para estirarnos, relajarnos, etc.
-
Modificar de nuestro entorno, si es necesario, el mobiliario, especialmente
mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sillón, sofá,
cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.
De
pie y Caminar
Al
estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar
a menudo de posición, no estar de pie separado si se puede estar andando.
Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos
cómodos de tacón bajo. Para recoger algún objeto del suelo flexionar las
rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.
Para
realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando
tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos
si lo hacemos con los brazos demasiado bajos. Evitar las posturas demasiado
erguidas (militar) o relajadas de la columna.
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Correcto.
Cambiar
de postura frecuentemente, cargando el peso alternativamente en
una y otra pierna.
Pie
apoyado sobre objeto o reposapiés.
Zapatos
con tacón de 3-4 cm. |
Incorrecto.
Permanecer
mucho tiempo de pie sin moverse.
Tacones
altos y zapatos planos.
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Sentado
Una
buena posición de sentado es aquella en que permanecemos con la espalda
erguida y alineada, el peso repartido entre las dos nalgas, talones y
partes anteriores de los pies apoyados en el suelo, con las rodillas en
ángulo recto o ligeramente aguda con las caderas (las rodillas en línea
o ligeramente elevadas por encima de las caderas), se pueden cruzar los
pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, poner un taburete
para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla,
si es necesario, utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte
inferior de la espalda.
Sentarse
lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra
el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Si
vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar
que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos
tener que inclinarnos hacia delante. También es importante que
el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las
mesas bajas, que obligan a permanecer encorvado. En general se considera
un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez
sentados, a la altura del estómago.
Evitar
asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños, de la misma manera se evitará
sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o
sentarse inclinado y desplazando el peso el cuerpo hacia un lado. Si estamos
sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar
que ésta se demasiado baja o alta y que esté retirada del
asiento.
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Correcto.
Pies
apoyados completamente en el suelo.
Rodillas
a la misma altura que las caderas.
Asiento
con un buen apoyo lumbar a la altura de las últimas costillas. |
| Incorrecto.
Sentarse
al borde de la silla e inclinarse hacia delante.
Las
rotaciones aisladas del tronco. |
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Acostado
Las
posturas ideales para estar acostado o dormir son aquellas que permiten
apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie.
Buena postura es la de lado, con el costado apoyado, con las caderas
y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto
de la columna. Buena
postura también es boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada
debajo de éstas.
Dormir
boca abajo no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura
de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder
respirar.
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Correcto.
Cuerpo
en posición lateral con las piernas flexionadas o boca
arriba con las piernas flexionadas y una almohada bajo las rodillas.
Cambiar
de postura frecuentemente.
Colchón
firme y almohada que mantenga la unión cervical-dorsal
en un ángulo razonable. |
Incorrecto.
Dormir
boca abajo.
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Fecha
última Inserción/Actualización: 17/04/2013
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